NOKKUR EINFÖLD RÁÐ TIL AÐ BÆTA SVEFN

-Bryndís Benediktsdóttir, læknir

 

Reglulegar góðar svefnvenjur bæta svefn

  • Mikilvægast er að þú farir á fætur á sama tíma á hverjum morgni. Forðast að leggja þig á daginn. Farðu í háttinn á sama tíma öll kvöld. Flestum er það eiginlegt að sofa 7 til 8 klst á sólahring, frá miðnætti til morguns.
  • Ef þú getur ekki sofnað farðu fram úr og gerðu eitthvað annað t.d. lestu í góðri bók, hlustaðu á rólega tónlist. Leggðu þig aftur þegar þig syfjar á ný.
  • Ef þú átt erfitt með að sofna um miðnætti eða ef svefninn er mjög sundurslitinn yfir nóttina, er ráð að stytta svefntímann tímabundið. Það getur þú gert með því að vakna kl. 7-8 að morgni og fara ekki að sofa næsta kvöld fyrr en á þeim tíma, sem þú hefur náð að sofnað undanfarnar nætur. Ef þú hefur legið vakandi til kl. 3 flestar nætur, þá ferð þú ekki upp í rúm fyrr en kl. 3 næstu nótt. Ef þú sofnar ekki innan hálftíma, notar þú ráðið hér að ofan. Ferð fram úr og leggur þig aftur þegar þig syfjar á ný. Hversu stutt sem þú nærð að sofa, þá ferð þú samt á fætur næsta morgunn kl. 7-8. Með þessu móti sefur þú styttra, en samtímis safnast fyrir syfja, sem smá saman verður meiri og kemur fyrr að nóttunnu. Hægt og hægt færist sofnunartími þinn framar og svefntíminn lengist.
  • Stuttur samfelldur svefn er betri en langur sundurslitinn svefn.

Áreynsla, hugaræsingur og örvandi efni trufla svefn.

  • Rólegheit að kveldi auðvelda þér að sofna. Dagleg líkamleg áreynsla leiðir til dýpri svefns. Óreglulegar æfingar, einkum seint á kvöldin, koma örvandi efnum út í blóðið, sem trufla svefninn.
  • Kaffi truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama máli gegnir um te og kók.
  • Forðastu neyslu áfengra drykkja. Alkóhól truflar svefn.

Hitastig, ljósmagn og umhverfi skiptir máli

  • Hafðu daufa lýsingu í kringum þig á kvöldin og hafðu dimmt í svefniherberginu. Myrkur stuðlar að framleiðslu melatonins í heilanum sem auðveldar sofnun og bætir svefn.
  • Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, t.d. flóuð mjólk og brauðsneið.
  • Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.
  • Hafðu hitastigið í svefniherberginu hæfilega svalt og sofðu við opinn glugga.
  • Athugaðu að rúmið sé þægilegt.
  • Forðastu að horfa á sjónvarpið í rúminu eða vinna á tölvu.
  • Reyndu að draga úr hávaða í kringum þig.